專家：好處是確定的，進行前必知5點建議

●就算東西吃得少，但若是平均分配到一天三餐甚至更多，是無法達到像是間歇性斷食那樣的效果的。

●168斷食讓你可以不用費心去計算卡洛里，而簡單的以時間來掌握自己進食跟禁食的節(jié)奏。

●間歇性斷食也會產生大量的酮體，進而有助于減重、改善血脂、降血壓、改善發(fā)炎指數(shù)，以及自由基。

限制卡洛里攝入VS間歇性斷食

1930年代，生物學家發(fā)現(xiàn)減少實驗鼠的卡洛里攝入量約30％到60％，可以延長老鼠的壽命大約也是30％至60％。接著學界興起了一股熱潮，開始在實驗動物、其他靈長類，以及人類研究限制卡洛里攝入（caloric restriction）對于健康、慢性病及壽命的研究。

研究的結果非常一致，限制卡洛里的攝取，可以延長包括酵母菌、果蠅、圓蟲、實驗室老鼠（包括大鼠rats 及小鼠mice），以及獼猴的壽命。此外，減少進食也對人類的健康狀況大有幫助。但是，上個世紀人類對于進食量跟健康的理解，主要局限在限制卡洛里的攝取以及其之后一系列奇妙的生理變化，包括比較少的自由基傷害、比較少的老化。

隨著相關研究的進展，科學家逐漸認知到真正重要的事情，其實是動物在進食時間以外那段禁食的時間，這讓本世紀學界的研究方向主要著眼在禁食期間的生理反應，以及它為健康帶來的種種益處。延長不吃飯的時間稱為間歇性斷食（intermittent fasting），是本文主要想討論的主題，不可以跟限制卡洛里混淆。

也就是說，就算東西吃得少，但若是平均分配到一天三餐甚至更多，是無法達到如同間歇性斷食那樣的效果的。兩種飲食習慣都對健康有益，但學界普遍發(fā)現(xiàn)間歇性斷食對健康更有幫助。所以，讓我們把焦點放在討論時間（餓了多久），而不是卡洛里（少吃多少卡）。

餓肚子時，身體發(fā)生什么事？

我在關于生酮飲食的文章里面有提到（第五五頁），當體內的肝醣被消耗光，身體處在極度缺乏葡萄糖的狀態(tài)時，會轉而代謝體內的脂肪酸。

那些進入肝臟的脂肪酸，會被代謝成三種酮體（ketone bodies）。這些酮體在體內不但可以被大部分細胞利用當作能量來源。它們本身還具有很強烈的訊號，可以打開身體許多“開關”，而這些開關在我們吃東西或者是久坐時是會關閉的。間歇性斷食跟生酮飲食一樣，都會產生大量的酮體，去開啟這些開關。

這些開關其實就是細胞內的幾種轉錄因子（transcription factors）或是蛋白質，有如存在我們細胞內的開關，掌管特定基因的開啟或關閉，包括：FOXOs、PGC1α、NRF2、AMPK、以及SIRTs。然而，也有些蛋白質跟荷爾蒙會因為斷食而降低活性或者是關閉，包括：IGF-1以及mTOR。

在上述多重的開關（有些打開、有些關閉）影響之下，我們的身體會表現(xiàn)出較好的抗壓性、蛋白質合成會減少、白血球會開始吞噬體內廢棄的細胞及組織，以及粒線體會開始增加。整體來說，身體細胞會進入存活模式。

以上種種，最后會幫助人體發(fā)生以下的變化，包括：增加胰島素敏感度（有些糖尿病人因此血糖會改善）、減重、血脂改善、高血壓降低、發(fā)炎指數(shù)，以及自由基降低（兩個都是動脈硬化的促進因子）、心律變異增加（代表心臟功能變強）等等。

甚至，抑制腫瘤生長并延長某些癌癥病人的存活率、生活質量提升、增加腫瘤對于化療或放射線治療的反應，以及改善氣喘病人的癥狀及呼吸道的發(fā)炎，還有緩解自體免疫病人的癥狀等等。

執(zhí)行間歇性斷食的經驗談

目前最廣為研究的間歇性斷食法有兩種，分別叫做“5：2斷食法”，以及“168斷食法”。

所謂的5：2斷食法，是指一個禮拜挑出兩天吃非常少的卡洛里，其他五天則是正常飲食日。一般專家會建議將這兩天的卡洛里，從一開始每天1000卡逐步下降，目標是降至500卡。

168斷食法，指的就是每天只花8個小時進食，另外16個小時則不攝取熱量。這兩個方法又以后者得到最多科學數(shù)據(jù)的左證。

168斷食法較為專業(yè)的名稱是在有限時間內進食（time-restricted feeding），顧名思義，它讓你可以不用費心去計算卡洛里，而簡單的以時間來掌握自己進食跟禁食的節(jié)奏。畢竟，每個人對500卡可能認知都不太一樣，萬一攝取超過那就得不到原先預期的效果了。

我個人比較推薦168斷食法，一方面不用計算卡洛里，另一方面它跟我們大部分人的生活習慣比較接近，較容易持之以恒地進行。舉例來說，你可以延至早上十點吃早餐，接著想辦法在下午六點前吃完晚餐，只要稍微調整一下生活節(jié)奏，是有可能達到的。

我目前一個月中大約會有四分之一的天數(shù)進行“168斷食法”，但我是采用二○四這種節(jié)奏，意思就是我會禁食20小時，然后晚上花3至4小時吃一個比較長的晚餐。這樣做的理由是晚餐比較可以允許我放慢步調、吃比較營養(yǎng)的食物，也比較不容易影響到人際關系。

畢竟大部分的聚餐會約在晚餐，而中午的聚會我只喝一點水或咖啡（事前會取得朋友的諒解）。

執(zhí)行間歇性斷食的建議與提醒

在此，我分享給各位一些關于間歇性斷食的建議跟提醒：

一、一定要補充鹽分：最好是海鹽、玫瑰鹽這些含有鈉鉀以外礦物質的鹽。缺乏鈉鉀以外的離子，例如鈣跟鎂，嚴重時是會引起心律不整的。

二、適當補充綜合維生素：補充綜合維生素有助于讓身體重要機能可以持續(xù)運作，當中的微量元素還可以幫助斷食產生的生理作用，讓它們更健全。

三、一定要維持適度運動：走走路或是上健身房做點溫和的重訓或有氧。不要因為斷食就不動或久坐，不然會抵消斷食的好處。2018年發(fā)表在《細胞代謝》（Cell Metab 2018）的一篇回溯性文章提到，因斷食產生的好處是會被久坐給抵消的喔。

四、喝黑咖啡抑制食欲：如果你可以喝黑咖啡，我覺得這是很好的抑制食欲的方法。我發(fā)現(xiàn)黑咖啡讓我在斷食期間思路更清晰，但千萬要注意，不要喝多了產生副作用。

五、進行超過72小時的禁食要謹慎：的確有些理論提到，這種較長的禁食可以開啟一些短期禁食看不到的效果，甚至聲稱可以變年輕。我自己曾經執(zhí)行過幾次長達96小時的禁食，我發(fā)現(xiàn)血中的酮大概會在24至36小時后才顯著上升，而且會越來越高。

但這種禁食畢竟較有挑戰(zhàn)性，微量元素跟礦物質的缺乏也可能會帶來風險，所以我的建議還是讓您的醫(yī)師做過專業(yè)的評估再來執(zhí)行。

在進入農耕生活之前，我們的祖先過著采集狩獵的生活。在食物匱乏的時期，他們更需要體能的活動來尋找能量來源，而且禁食的時間很可能長達幾天甚至幾個禮拜。這代表較長期的斷食并不會讓人類滅亡。

總之，間歇性斷食的好處遠大于壞處，就讓我們一起過過老祖宗的生活模式，來開啟那些古老的自愈力基因吧。

一定要知道！

斷食期間越久越好嗎？

既然已經確定斷食會帶來許多健康效益，我們是不是應該干脆就好幾天不進食，讓這個好處加倍呢？醫(yī)學界早就想到這個問題了，也已經做了不少研究，探索人體在禁食超過72小時，甚至長達幾個禮拜，究竟會發(fā)生什么事。來看看幾個有趣的研究吧。

首先，一組德國研究者讓30名婦女，其中12位有代謝癥候群，進行了7天較緩和的禁食， 受試者可以喝一些茶或是有機蔬果汁， 但是一日卡洛里控制在200至300卡。

試驗結束后，發(fā)現(xiàn)所有受試著平均體重跟血壓都下降了，其中收縮壓甚至下降了16毫米汞柱。臨床上一般認為一顆高血壓藥可以下降10毫米汞柱的收縮壓，所以這相當于一顆半高血壓藥的威力呢。

此外，受試者血中的低密度脂蛋白膽固醇、瘦素（leptin）以及胰島素都會大幅降低，而脂聯(lián)素（adiponectin，負責調節(jié)能量代謝并且抗發(fā)炎）、瘦素受體（leptin receptors）以及一種稱為抵抗素（resistin）的荷爾蒙則會上升。

要注意的是，這種稱為抵抗素的荷爾蒙會增加人體的壞膽固醇以及發(fā)炎，并且跟肥胖及胰島素阻抗有關，算是這個研究結果里比較負面的數(shù)字。

同一組德國研究者接著在2019年初發(fā)表了一項更大規(guī)模的結果。這次他們研究了1400名受試者，并且進行4至21天的超長斷食，采用跟前次一樣的飲食。

結果再次發(fā)現(xiàn)，體重跟腰圍都會隨著禁食天數(shù)的拉長逐步下降，而血壓則是禁食來到第五天就下降，之后則維持一個穩(wěn)定的數(shù)字。

高達93％的受試者覺得禁食中間不會被饑餓所困擾，而且84％的人覺得身體原有的各種癥狀都因為這段禁食而改善了。

但是，基于安全的立場，我不會推薦大家使用這么長的斷食來促進健康，尤其是研究中還發(fā)現(xiàn)抵抗素增加這種不利影響。目前，普遍被醫(yī)界推薦的還是“間歇性斷食”。