俗話說(shuō)得好，“民以食為天”，飲食行為對(duì)人的健康有著舉足輕重的影響。在物質(zhì)生活富裕、市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)日益繁榮的今天，人們?cè)陲嬍成细腔臃?、層出不窮。然而吃得好并不代表就能達(dá)到自身的營(yíng)養(yǎng)均衡。一些人在不知不覺(jué)中就形成了錯(cuò)誤的飲食行為。這些行為將影響食物的消化吸收，影響身體健康。所以，在飲食方面，我們除了要了解營(yíng)養(yǎng)方面的知識(shí)外，還要學(xué)會(huì)科學(xué)飲食，改正那些錯(cuò)誤的飲食行為，從日常的飲食中一點(diǎn)一滴累積健康，從每一個(gè)飲食行為中關(guān)愛(ài)自己的身體！

什么樣的飲食結(jié)構(gòu)最適合中國(guó)人？衛(wèi)生部公布的《中國(guó)居民膳食指南(2007)》給出了答案。

該指南是由衛(wèi)生部委托中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織專家委員會(huì)，對(duì)1997年版《中國(guó)居民膳食指南》進(jìn)行修訂后的新版指南，《指南》以最新的科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，論述了當(dāng)前我國(guó)居民的營(yíng)養(yǎng)需要及膳食中存在的主要問(wèn)題，建議了實(shí)現(xiàn)平衡膳食，獲取合理營(yíng)養(yǎng)的行動(dòng)方案，對(duì)廣大居民具有普遍指導(dǎo)意義。

指南中結(jié)合中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)出了中國(guó)居民平衡膳食寶塔。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來(lái)，便于群眾理解和在日常生活中實(shí)行。列出的平衡膳食寶塔共分五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類，自上而下依次是：

•第一層（最底層）：谷類、薯類及雜豆250~400克，水1200毫升。

這里的糧食量都是以食物生重為標(biāo)準(zhǔn)，最后折合成熟食量。谷類包括大米、小米、玉米、高粱等制品，薯類則如紅薯（地瓜）、馬鈴薯（土豆），可適量代替部分糧食。雜豆指除大豆以外的干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。因?yàn)楝F(xiàn)在提倡人吃五谷雜糧，可提供全面的營(yíng)養(yǎng)素，如雜糧中含豐富的B族維生素、膳食纖維等。薯類食品由于膳食纖維含量高、脂肋低，也應(yīng)該成為餐桌上的常客，應(yīng)每周吃五次左右，比如紅薯，一次可以食用一塊，但注意避免油炸。

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)。大家以前經(jīng)?？吹揭恍┵Y料寫到每日喝2500毫升水。其實(shí)這2500毫升水包括我們每日吃的蔬菜、水果含的水分有1200毫升，而我們體內(nèi)細(xì)胞代謝還可為我們提供大約300毫升水，所以在溫和氣候條件下生活或輕體力活動(dòng)下成年人每日飲用的純水量?jī)H需1200毫升了。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)條件下應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝水。

•第二層：蔬菜類300~500克，水果類200~400克。

蔬菜為我們提供的營(yíng)養(yǎng)素主要是維生素C、維生素B2、胡蘿卜素、膳食纖維，還包括一定量的礦物質(zhì)如鉀、鈣、鎂等。水果主要為我們提供維生素C、胡蘿卜素、有機(jī)酸、部分礦物質(zhì)等。但蔬菜和水果兩者是不可替代的，由于水果可生食，減少了很多營(yíng)養(yǎng)素的損失。另外水果中的有機(jī)酸還有促進(jìn)消化的作用。其實(shí)在蔬菜及水果中含大量抗癌物質(zhì)及一些未被我們?nèi)祟惏l(fā)現(xiàn)的活性成分，因此多吃蔬菜水果可有效地防治癌癥的發(fā)生。蔬菜和水果的作用很復(fù)雜，并不是簡(jiǎn)單可用營(yíng)養(yǎng)素言盡的，如芹菜降血壓、苦瓜降血糖、菜花可抗癌、山藥補(bǔ)脾肺腎等，所以蔬菜對(duì)我們來(lái)說(shuō)，多多益善。

我們通過(guò)營(yíng)養(yǎng)素分析得知，深色蔬菜比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜，或者是紫色的甘藍(lán)，它們的P-胡蘿卜素含量要比淺色蔬菜高很多。按照全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)，消費(fèi)量最多的前15位深色蔬菜和前15位淺色蔬菜相比，維生素C含量高出一倍，所以吃深色蔬菜主要是為了保證維生素、膳食纖維，特別是水溶性纖維達(dá)到人體所需營(yíng)養(yǎng)。

在保證水果無(wú)污染的情況下，盡可能將果皮與果肉一起吃掉。這樣可以增加膳食纖維的攝入，有助于腸道健康。同時(shí)吃水果的時(shí)間也應(yīng)該選擇在餐前或兩個(gè)正餐之間的輔餐時(shí)間，如上午10點(diǎn)左右或下午3點(diǎn)左右。

•第三層：畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克、蛋類25~50克。

這一層的畜禽肉較原來(lái)的膳食寶塔少了25克，而魚蝦則多了50克，可見現(xiàn)在并不提倡我們多吃紅肉（豬牛羊肉），而主張多吃水產(chǎn)品、海產(chǎn)品。但一次還是不要過(guò)量，不管什么肉，還是以二兩為宜。當(dāng)然，也要因人而異。肉類里其實(shí)也包括動(dòng)物內(nèi)臟，但因動(dòng)物內(nèi)臟膽固醇較高，因此并不是每個(gè)人都可以吃的。不過(guò)像青少年，還是提倡每周吃一兩肝臟，可補(bǔ)鐵補(bǔ)鋅等。而蛋類，除有心腦血管疾病的人，每周5~7個(gè)是沒(méi)有問(wèn)題的。尤其青少年，建議一天一個(gè)最好。

•第四層：奶類及奶制品300克、大豆及堅(jiān)果30~50克。

奶類300克，相當(dāng)于一袋奶，250毫升。每天推薦量1~2袋，再多不宜。豆類要常食。40克大豆相當(dāng)于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐、650克豆?jié){。堅(jiān)果可健腦，適量食用還對(duì)心腦血管疾病很有裨益，但因油脂高，不宜多食。

•第五層（頂層）：油25~30克、鹽6克。

這里是一個(gè)人一天的油量，根據(jù)家庭人數(shù)可計(jì)算一天一家油用量，當(dāng)然也不要忽視了每天在外吃飯的油量，大體有個(gè)掌握。吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來(lái)越高，這樣不利于健康。我國(guó)居民食鹽攝入量過(guò)多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鹽的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過(guò)多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜。膳食鹽的來(lái)源除食鹽外還包醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等，因此要計(jì)算其他含鹽食品，如20毫升醬油含鹽3克，10克黃醬含鹽1.5克。等等。

膳食寶塔增加了水和身體活動(dòng)的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。目前我國(guó)大多數(shù)成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

另外，指南建議成年男性每天飲酒的酒精量不能超過(guò)25克，女性不能超過(guò)15克。

合理營(yíng)養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食又是合理營(yíng)養(yǎng)的根本途徑。根據(jù)《指南》的條目并參照膳食寶塔的內(nèi)容來(lái)安排曰常飲食和身體活動(dòng)是通往健康的光明之路。

根據(jù)平衡膳食寶塔，我們?cè)O(shè)計(jì)了每日健康飲食食譜，供參考：

►早餐：米粥0.5兩，雞蛋1個(gè)，牛奶一袋（225ml)，油卷1~1.5兩，涼拌青菜3兩，小菜少許。

►中餐：米飯1.5~2兩，紅燒排骨3兩，蒜茸茼蒿3~4兩，醋熘土豆絲3兩，西紅柿蛋湯1份。

►晚餐：雜豆粥0.5兩，饅頭1~1.5兩，茭瓜蝦仁（茭瓜2兩，蝦仁2兩，胡蘿卜0.5兩），紅燒茄子（茄子3兩，瘦肉1兩），清炒菠菜3兩。

►加餐：水果4兩。