人人想長(zhǎng)壽，沒(méi)人想變老，“老而不衰”是延長(zhǎng)人生精華歲月的要點(diǎn)。盡管國(guó)人平均壽命增加，卻尚未能減緩衰老過(guò)程，疼痛、失能、孤立、體弱。

但菲力普·米勒醫(yī)師（Philip Lee Miller, MD）在他和美國(guó)延壽基金會(huì)（Life Extension Foundation, LEF）合作，天下雜志將出版的《真的不會(huì)老》一書(shū)中直言：“我們不再接受傳統(tǒng)醫(yī)生把功能及健康逐漸惡化視為『年老必經(jīng)之路』，這也是不負(fù)責(zé)任的說(shuō)法。”

米勒醫(yī)師并非一開(kāi)始就是抗老醫(yī)師，他原本專精急診醫(yī)療和神經(jīng)醫(yī)學(xué)，經(jīng)手的病人都處在生死交關(guān)，胸口悶痛、呼吸困難或心跳完全停止⋯⋯。處在分秒必爭(zhēng)的急診室，他只能以侵入甚至夸張的非常措施，挽救絡(luò)繹不絕因罹病瀕死的病人。

“急診醫(yī)師常有無(wú)力感，一段時(shí)間之后他們開(kāi)始覺(jué)得自己有如在設(shè)法滅火，沒(méi)有人有時(shí)間阻絕起火源。”在急診室數(shù)年后，他迫切想要尋求新方向。直到有一天，當(dāng)他看到一張會(huì)議傳單，公告有個(gè)“美國(guó)抗老醫(yī)學(xué)會(huì)”的新機(jī)構(gòu)即將舉行會(huì)議，當(dāng)下明白這是他的未來(lái)，也是未來(lái)醫(yī)學(xué)的整體趨勢(shì)。

抗老醫(yī)學(xué)現(xiàn)今是美國(guó)成長(zhǎng)最快的醫(yī)療?？祁I(lǐng)域，它反映的不只是人們心態(tài)及觀念的轉(zhuǎn)變，也反映了對(duì)老化原因及治療方法的認(rèn)識(shí)，已有極多科學(xué)進(jìn)展。

不同于傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)著重疾病診斷和治療，抗老醫(yī)學(xué)是要使人生所有階段都達(dá)到最佳健康及福祉，并認(rèn)為有很多方法，包括營(yíng)養(yǎng)療法、飲食及生活形態(tài)的調(diào)整療法等，可以減少、修正或抵銷那些身體變老時(shí)出現(xiàn)的生化或代謝改變。

《真的不會(huì)老》內(nèi)含有許多綿密的抗老方法，提出最新的研究來(lái)證明他的理論。以下摘錄其中一節(jié)，如何聰明運(yùn)動(dòng)可以抗老，突破了傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)理論，也許就會(huì)一改你的生活型態(tài)，采用有效率的運(yùn)動(dòng)方法，不需花60分鐘，而是只花20~30分鐘就夠了。

邀你一起參與他的青春計(jì)劃：聰明運(yùn)動(dòng)，不需費(fèi)力

人體是一個(gè)高度自我調(diào)適的機(jī)器，當(dāng)它重復(fù)受到同樣的挑戰(zhàn)時(shí)，就會(huì)漸漸適應(yīng)，找出最小的力氣來(lái)對(duì)付它。這就是我所謂“效率的陷阱”。

事實(shí)上，如果持續(xù)45分鐘以上的劇烈運(yùn)動(dòng)，就會(huì)讓你的心、肺、以及肌肉變得更小。這使得身體不但不會(huì)消耗更多熱量，反而會(huì)變得更有效率、消耗的更少。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉不但無(wú)法減少過(guò)多的脂肪，反而會(huì)增加脂肪的制造與貯藏；這話聽(tīng)起來(lái)似是而非，卻是事實(shí)。你怎么教育你的身體，身體就會(huì)怎么做。

動(dòng)到累癱時(shí)，身體會(huì)將碳水化合物轉(zhuǎn)化成能量給肌肉，但經(jīng)過(guò)15分鐘激烈活動(dòng)后，能量的供應(yīng)就會(huì)用盡，這時(shí)，身體被迫向能量庫(kù)求救，轉(zhuǎn)而拿脂肪當(dāng)做燃料提供能量。諷刺的是，雖然燃燒脂肪是你的目標(biāo)，但身體并不認(rèn)為這是好事。人體會(huì)貯藏能量（脂肪）以對(duì)抗挨餓，然而不論你已貯藏了多少脂肪，每當(dāng)身體被迫向能量庫(kù)求援時(shí)，它就會(huì)響起“饑荒即將來(lái)臨”的警訊。如此看來(lái)，若你每天都做長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，你的身體會(huì)加快制造及貯藏體內(nèi)的脂肪，以補(bǔ)償重復(fù)鍛煉所消耗掉的脂肪，不理會(huì)你原想燃燒消耗掉脂肪的心愿。

但你可能會(huì)想，馬拉松跑者不是都非常瘦嗎？不錯(cuò)，這是事實(shí)。每天密集運(yùn)動(dòng)鍛煉好幾個(gè)小時(shí)，就會(huì)消耗非常多熱量，結(jié)果變得非常的瘦，但他們不一定是精瘦。第一，就如我們所見(jiàn)，他們的身體會(huì)非常努力的運(yùn)作，以補(bǔ)回他們?nèi)紵舻闹尽５诙?，激烈運(yùn)動(dòng)45分鐘以后，身體開(kāi)始消耗自己的肌肉，當(dāng)做能量的來(lái)源，以代替脂肪。結(jié)果，長(zhǎng)距離跑者可能非常瘦，但體脂肪的比率卻比那些采間歇方式做耐力訓(xùn)練的人還高（意思是精瘦肌肉的比率更低）。

而且，很少有人能有那么多時(shí)間，一天運(yùn)動(dòng)好幾個(gè)小時(shí)，這也就是為什么花最少時(shí)間能讓身體強(qiáng)壯、又得到燃燒脂肪最大功率的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，那么重要。

間歇訓(xùn)練的力量

間歇訓(xùn)練能避免出現(xiàn)身體適應(yīng)反應(yīng)（效率的陷阱），讓你的熱量與脂肪盡量燃燒，也是增加心肺功能與需氧容積最有效的方法。更棒的是，一天只需要運(yùn)動(dòng)20~30分鐘。

不必一直長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)，只要以爆發(fā)性劇烈運(yùn)動(dòng)與短暫的恢復(fù)期交替即可。網(wǎng)球與壁球是最理想的間歇訓(xùn)練，因?yàn)樗鼈兌际菍儆谶@種瞬間爆發(fā)力與恢復(fù)期交替。步行、跑步、騎車、游泳、以及其他耐力運(yùn)動(dòng)都可以調(diào)整為間歇訓(xùn)練，只需要一只計(jì)時(shí)碼表或運(yùn)動(dòng)手表的輔助。

開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)最好以中速做5分鐘暖身，讓血液流入心臟和肌肉、潤(rùn)滑關(guān)節(jié)。當(dāng)你開(kāi)始感覺(jué)微熱，心跳和呼吸稍微加快，你就可以準(zhǔn)備開(kāi)始間歇訓(xùn)練了。

所謂交替的技巧，就是做2分鐘的沖刺，接著減慢速度跑1~2分鐘。沖刺期則應(yīng)該用出全力的八~九成。換句話說(shuō)，不論是走路、慢跑、跑步、游泳或騎腳踏車，都可以盡全力或者盡全速做兩分鐘即可。接著恢復(fù)原來(lái)的速度，讓身體復(fù)元1~2分鐘。

在復(fù)原期的活動(dòng)應(yīng)該維持全力的四~五成。也就是說(shuō)，減緩速度恢復(fù)呼吸，但不要停下來(lái)。等到復(fù)原期結(jié)束，你就應(yīng)該準(zhǔn)備下一個(gè)階段的沖刺。

沖刺期與復(fù)原期交替，總共做20分鐘，在你察覺(jué)流汗以前，訓(xùn)練就已經(jīng)結(jié)束了。許多跑步機(jī)、腳踏車風(fēng)輪機(jī)、階梯踏板、以及其他各種類型的健身器材，都有默認(rèn)間歇訓(xùn)練的選項(xiàng)可自動(dòng)改變速度、阻力、或機(jī)器的傾斜度，來(lái)增加或減少鍛煉的強(qiáng)度。以每天鍛煉做一個(gè)基準(zhǔn)，20分鐘的間隔訓(xùn)練不但能鍛煉身體還能加速燃燒脂肪的代謝。間歇訓(xùn)練不但節(jié)省時(shí)間、效率也高，也減少運(yùn)動(dòng)傷害。

如果你喜歡長(zhǎng)距離跑步、騎腳踏車、或其他耐力運(yùn)動(dòng)，也不需要停止這些活動(dòng)，但你最好將間歇訓(xùn)練加入你每天的鍛練課程里，不要全程都保持著平穩(wěn)的速度，最好將沖刺期與復(fù)原期間歇的穿插加入，以幫你鍛煉出一個(gè)更強(qiáng)壯、更有彈性的心臟與肺臟。鍛煉出更大的肌肉后，也能增加你的速度與力量。

關(guān)節(jié)炎是否應(yīng)該避免運(yùn)動(dòng)

許多人因?yàn)楣顷P(guān)節(jié)炎造成膝蓋、髖關(guān)節(jié)、肩膀、以及背部疼痛或僵硬，以至于沒(méi)有辦法做運(yùn)動(dòng)。

然而，運(yùn)動(dòng)卻是減輕疼痛、預(yù)防疼痛，避免因骨關(guān)節(jié)炎導(dǎo)致僵硬的最有效的方法。許多關(guān)節(jié)炎患者發(fā)現(xiàn)，游泳或水中有氧能讓他們既運(yùn)動(dòng)又不會(huì)感覺(jué)疼痛。規(guī)律的做這類運(yùn)動(dòng)，甚至能幫你更進(jìn)一步去做其他不會(huì)引起疼痛的運(yùn)動(dòng)。

重量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉、肌腱以及韌帶這幾個(gè)支撐關(guān)節(jié)的部位，因此也能減輕疼痛。另外一定要做伸展運(yùn)動(dòng)，來(lái)增加、維持你的彈性與關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃也有助你減輕關(guān)節(jié)疼痛與發(fā)炎反應(yīng)。除了抗發(fā)炎反應(yīng)營(yíng)養(yǎng)素以外，還可以考慮服用支持關(guān)節(jié)的營(yíng)養(yǎng)素，例如葡萄糖胺（glucosamine），軟骨素（chondroitin），以及有機(jī)硫（methylsulfonylmethane，MSM），能刺激關(guān)節(jié)制造新鮮的軟骨，以減輕疼痛。

你還需要做一些伸展和肌耐力訓(xùn)練，來(lái)鍛煉及維持肌肉的力量。重量訓(xùn)練是燃燒能量與脂肪最有效的一種方法?？梢岳酶鞣N可形成阻力的器具，如重量袖套、彈力帶等等。你甚至可以利用自己身體的重量，做伏地挺身、仰臥起坐、箭步蹲與下壓等動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練。若要達(dá)到好效果，重量或阻力必須足以讓肌肉疲乏才行。

大家對(duì)重量訓(xùn)練有許多誤解，尤其是女性，深怕重量訓(xùn)練會(huì)讓她們變成大力士。因此許多女性相信，用輕的重量重復(fù)多做幾次就會(huì)有效果又不長(zhǎng)肌肉。事實(shí)上，這種方式既耗時(shí)又得不到任何效果。

直到肌肉疲累為止

你必須用特別的方式來(lái)挑戰(zhàn)肌肉。如果你能重復(fù)動(dòng)作超過(guò)12遍，就表示這阻力或重量不夠。你可以增加阻力，直到發(fā)覺(jué)做個(gè)9、10次就沒(méi)力為止。若要增加困難度而不增加阻力，你可以放慢動(dòng)作延長(zhǎng)肌肉緊繃時(shí)間，這當(dāng)中盡量不要讓肌肉休息。

如果難度夠，一套動(dòng)作重復(fù)做8~10次就夠了。因此你可以很容易在20分鐘內(nèi)鍛煉完身體所有的大塊肌肉。如果做有氧運(yùn)動(dòng)，要一周5、6天才能看到成效，但阻力訓(xùn)練一周只需上兩次課就能獲利。（不要連著兩天上課。）

你可以到健身房請(qǐng)教練指導(dǎo)，可以跟著錄像帶做，有經(jīng)驗(yàn)的人也可以自己在家中練習(xí)。彼拉提斯課程也同樣能強(qiáng)健肌力，塑造身心的和諧。如果你從不曾接觸過(guò)重量訓(xùn)練，我強(qiáng)烈建議你參加一些課程，跟著教練學(xué)習(xí)正確的重量訓(xùn)練。學(xué)習(xí)狀況愈佳，成果愈大，受傷的機(jī)率愈小。

好的訓(xùn)練方式，可能只需要用少許力氣就能使肌肉疲勞，因?yàn)檎_的方式會(huì)讓你可以針對(duì)要訓(xùn)練的肌肉。當(dāng)你用良好方式舉起稍輕的重量，所得到的好處要比用不良方式舉重物來(lái)得更有效。到最后，阻力大小并不重要，重要的是當(dāng)你結(jié)束鍛練課程時(shí)，你的肌肉必須是累的。

保持彈性

彈性是一種不用就會(huì)失去的東西。當(dāng)你逐漸衰老，若不稍微努力維持彈性，那么將會(huì)失去柔軟度。失去彈性會(huì)讓你容易受傷，增加不舒服的機(jī)會(huì)，也會(huì)讓你運(yùn)動(dòng)及做其他活動(dòng)的難度增加。

不妨在每天的活動(dòng)當(dāng)中，做一些簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作來(lái)維持彈性。最佳時(shí)間就是每天運(yùn)動(dòng)結(jié)束的時(shí)候，這時(shí)你的肌肉、肌腱、韌帶都還溫?zé)峄瑵?rùn)，讓運(yùn)動(dòng)后的身體及肌肉放松，也能促使肌肉復(fù)原。

當(dāng)肌肉溫?zé)釙r(shí)，你可以用延伸、彎曲與扭轉(zhuǎn)，來(lái)伸展你的腿、手、肩膀、軀干及脊椎。延長(zhǎng)每次舒展的動(dòng)作直到你感覺(jué)有一點(diǎn)阻力，然后維持在那里久一點(diǎn)不要立刻反彈，深呼吸，并在每次呼氣時(shí)試著再稍微加強(qiáng)伸展。經(jīng)過(guò)15~20秒后放松，回復(fù)自然姿勢(shì)，然后再繼續(xù)做下一次伸展。

瑜伽是增加力量與彈性非常好的方法，而且瑜伽課經(jīng)常會(huì)加上身體及心理放松的練習(xí)，以減少壓力荷爾蒙引起的老化影響。強(qiáng)力瑜伽（power yoga）也能提供極大的有氧鍛練效果。

7天運(yùn)動(dòng)計(jì)劃試著將各種抗老化運(yùn)動(dòng)并入一周內(nèi)。你當(dāng)然可以任意將表中的運(yùn)動(dòng)換成自己喜歡的活動(dòng)，只要你在常規(guī)的重量訓(xùn)練與伸展活動(dòng)之外，再加上20分鐘的間歇訓(xùn)練即可。間歇訓(xùn)練最好是高強(qiáng)度的動(dòng)作。

記得，短時(shí)間且經(jīng)常做的活動(dòng)，較容易融入你的生活，其收獲比耗時(shí)又不常做的活動(dòng)多。可以嘗試每周至少6天都能做些充滿活力的活動(dòng)，即使只有5~10分鐘都好。等到養(yǎng)成每天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，便很容易增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及時(shí)間，以達(dá)到設(shè)定的目標(biāo)。

即使經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者也偶爾會(huì)因?yàn)樘ΓＶ惯\(yùn)動(dòng)一段時(shí)間。當(dāng)你也發(fā)生同樣情形時(shí)，盡量不要完全停止運(yùn)動(dòng)。要知道，短時(shí)間、經(jīng)常做的課程，即使一天只做10分鐘，也比停一周（或停一個(gè)月）要好得多，也比較容易熬過(guò)艱難再恢復(fù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

《真的不會(huì)老》

作者：菲力普·米勒（Philip Lee Miller, MD）

出版：天下雜志

出版日：2008年7月7天運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

星期一

．健走5分鐘熱身

．快步走、慢跑、或跑步20分鐘，最好沖刺及徐步交替進(jìn)行。全力沖刺的速度必須夠劇烈，每次沖刺完要有疲累的感覺(jué)。

．伸展運(yùn)動(dòng)5～10分鐘

星期二

．在跑步機(jī)跑步或踩固定式腳踏車5分鐘，以低到中等強(qiáng)度的力量做暖身。

．踩固定式腳踏車或踏步機(jī)20分鐘，采用間歇性訓(xùn)練課程。做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)必須盡全力，做完最好有疲累的感覺(jué)。

．重量訓(xùn)練10分鐘，重點(diǎn)加強(qiáng)于手臂，背部，以及肩膀處。使用足夠的重量讓肌肉有疲累的感覺(jué)。

．做5～10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)結(jié)束。

星期三

．輕慢跑5分鐘暖身。

．打籃球、踢英式足球、打網(wǎng)球、或壁球45分鐘。盡全力跑步、追球。

．做伸展運(yùn)動(dòng)5～10分鐘

星期四

．做輕度到中等程度的活動(dòng)暖身。

．折返游泳20分鐘，快速與慢速間隔交替的做?？煊蔚臅r(shí)候必須盡全力。

．水中有氧，利用水的重量運(yùn)動(dòng)15分鐘，加強(qiáng)腿、臀部、以及腹部等處。盡力抗拒阻力讓肌肉感覺(jué)疲累。

．伸展運(yùn)動(dòng)5～10分鐘結(jié)束。

星期五

休息一天！享受悠閑的散步，睡前做一些和緩的伸展運(yùn)動(dòng)。

星期六

．做輕微活動(dòng)暖身。

．在小山坡騎腳踏車20～30分鐘。騎上山坡時(shí)不要減速。如果住家附近平坦，可以高速與中速交替間隔乘騎。

．30分鐘瑜伽。

星期日

．做低到中等程度的活動(dòng)5分鐘熱身。

．劃獨(dú)木舟或皮艇30分鐘。以全力與中等程度劃船交替間隔做。

．5～10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)結(jié)束活動(dòng)。